Десять шагов к здоровому питанию: методическое пособие для врачей семейной и общей практики.

Р.Г. ОГАНОВ, Н.Г. КИСЕЛЕВА, Ю.М. ПОЗДНЯКОВ

Государственный научно-исследовательский центр профилактической медииины Минздрава России, Московский областной кардиологический центр

Взаимосвязь питания с сердечно-сосудистыми и другими хроническими неинфекиионными заболеваниями подтверждена в многочисленных экспериментальных, клинических и эпидемиологических исследованиях. Увеличение степени риска для здоровья связано с высоким содержанием в пище жиров, в первую очередь некоторых насыщенных жирных кислот, с избыточным потреблением продуктов с высокой энергетической ценностью и поваренной соли. В представленных рекомендациях обобщены существующие зарубежные и отечественные материалы по здоровому питанию и даны практические советы о том, как составить здоровую сбалансированную диету.

Десять шагов к здоровому питанию (сформулированы группой экспертов международной программы CINDI).

1.    Здоровая сбалансированная диета должна основываться на разнообразных продуктах, преимущественно растительного, а не животного происхождения.

В пищевых продуктах содержатся питательные вещества в разнообразных комбинациях. Большинство питательных веществ присутствуют в достаточных количествах в продуктах растительного происхождения. Тем не менее нет ни одного продукта, который бы мог полностью обеспечить потребности организма с 6-месячного возраста. Во многих продуктах присутствуют одни и практически отсутствуют другие питательные вещества, например в картофеле содержится витамин С, но нет железа, а в хлебе и бобовых имеется железо, но отсутствует витамин С. Поэтому питание должно быть максимально разнообразным. Следует также иметь в виду, что соблюдение специальных диет возможно только по рекомендации врача.

2.   Хлеб, блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофеля целесообразно употреблять несколько раз в день в каждый прием пищи.

Хлеб, изделия из дробленого зерна, макаронные изделия, рис и картофель формируют основу рациона человека. Поэтому более половины суточной энергетической ценности (ЭЦ) пищи должно покрываться за счет этих продуктов. Они являются важным источником белков, углеводов, пищевых волокон, минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В6, каротиноидов, фолиевой кислоты). Следовательно, эти продукты следует рассматривать как источник не только энергии и углеводов, но и других ценных питательных веществ.

Существует ошибочное мнение о том, что потребление хлеба и картофеля способствует отложению жира. На самом деле ЭЦ крахмала намного меньше, чем ЭЦ такого же количества жира или алкоголя. Так, 1 г крахмала дает организму при расщеплении около 4 ккал, в то время как расщепление такого же количества жира и алкоголя — 9 и 7 ккал соответственно.

У большинства продуктов растительного происхождения, за исключением масел и маргаринов, низкая ЭЦ вследствие высокого содержания в них воды. По сравнению с мясными и некоторыми молочными продуктами хлеб и картофель принадлежат к группе продуктов с наименьшей ЭЦ (в тех случаях, если к этим продуктам не добавляются различные жиры или соусы с высокой ЭЦ для улучшения вкусовых качеств пищи).

Большая часть разновидностей хлеба, особенно, хлеб из муки грубого помола, крупы и картофель содержат различные пищевые волокна. Потребление достаточного количества продуктов, богатых пищевыми волокнами, играет важную роль в нормализации функции кишечника и может уменьшить выраженность симптомов хронических запоров, дивертикулита и геморроя, а также снизить риск развития ишемической болезни сердца (ИБС) и некоторых видов рака. Другими источниками пищевых волокон наряду с перечисленными выше продуктами являются бобовые, орехи, овощи и фрукты.

Большинству лиц следует рекомендовать употреблять больше хлеба, предпочтительнее черного и из муки грубого помола.

3. Разнообразные овощи и фрукты необходимо употреблять несколько раз в течение дня и в количестве более 400 г/сут дополнительно к картофелю. Предпочтение следует отдавать овощам и фруктам, выращиваемых в местных условиях.

Овощи и фрукты играют важную защитную роль в профилактике заболеваний сердечнососудистой системы, некоторых видов рака и дефицита микроэлементов. Они являются источниками витаминов, минеральных веществ, крахмала, углеводов и пищевых волокон, а также других веществ растительного происхождения. Овощи и фрукты обычно содержат очень небольшое количество жира. Следует помнить о том, что на содержание в них жира влияет способ приготовления пищи. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов и составлять приблизительно 3/4 суточного потребления фруктов. К сожалению, большинство людей едят недостаточно овощей и фруктов.

Одним из пищевых факторов риска развития ИБС и рака является дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е). Антиоксиданты защищают клетки от повреждающего действия свободных радикалов. Хорошо изучено влияние процессов окисления при избытке свободных радикалов. Окисленный холесте­рин (ХС) откладывается в сосудистых стенках, что приводит к развитию атероматозной бляшки и развитию атерослероза. Выраженный дефицит антиоксидантов наблюдается у курильщиков, поскольку курение вызывает образование огромного количества свободных радикалов. Таким образом, высокое потребление антиоксидантов, содержащихся в овощах и фруктах, помогает защитить организм от повреждающего действия свободных радикалов.

Значение фолиевой кислоты в профилактике анемии хорошо известно. Однако недавно проведенные исследования подтвердили, что фолиевая кислота может играть важную роль в профилактике дефектов нервной трубки у новорожденных. В соответствии с полученными данными, женщинам репродуктивного возраста рекомендуется есть больше продуктов, богатых фолиевой кислотой. Хорошими источниками фолиевой кислоты являются бобовые, арахис, хлеб, зеленые овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и брокколи. Фолиевая кислота может играть важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Потребление овощей и фруктов, содержащих витамин С, в сочетании с продуктами, богатыми железом (такими, как бобовые, злаковые), улучшает абсорбцию железа. Хорошими растительными источниками железа являются листовая зелень овощей семейства капустных — брокколи, шпинат. В овощах и фруктах содержатся также другие питательные вещества, такие как витамины группы B, и минеральные вещества, такие как калий и кальций, которые способствуют снижению риска повышения артериального давления.

Ряд полезных для здоровья эффектов потребления овощей и фруктов могут быть обусловлены другими содержащимися в них компонентами, такими как участвующие в фотохимических реакциях вещества и флавоноиды. Поэтому предпочтение следует отдавать поступлению волокон из природных источников, а не из таблеток или пищевых добавок. Наличие свежих овощей и фруктов в рационе изменяется в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие и специально обработанные овощи и фрукты доступны в течение всего года. Предпочтение следует отдавать овощам и фруктам, выращенным на местах.