Десять шагов к здоровому питанию: методическое пособие

Roman Tverskoi and K^o

Сайт профилактической медицины ТГМА

4. Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и натрия (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) следует употреблять ежедневно.

Молоко и молочные продукты богаты белком, кальцием и многими другими питательными веществами. Особенно нуждаются в молочных продуктах женщины и девушки. Отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира, можно обеспечить организм в полной мере кальцием и в то же самое время поддерживать низкое потребление жира. Рекомендуются снятое (или обезжиренное) молоко, йогурты и сыры с низким содержанием жира. Если человек не употребляет молочные продукты, ему следует включить в рацион питания другие богатые кальцием продукты: рыбу (сардины, лосось), темно-зеленые листовые овощи.

5. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить бобовыми, рыбой, птицей или тощими сортами мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.

Бобовые, орехи, а также мясо, птица и рыба являются важным источником белка. Предпочтение следует отдавать тощим сортам мяса и удалять видимый жир до приготовления пищи. Количество таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски, паштеты должно быть ограниченным. Их следует заменить бобовыми, орехами, рыбой, курицей или тощими сортами мяса.

В настоящее время нормы потребления белка во многих странах примерно в 2 раза ниже, чем они были после второй мировой войны. Часто жирные мясные продукты являются основным источником насыщенных жиров в диете. Жиры этого типа способствуют повышению уровня ХС крови и увеличению риска развития ИБС. В докладе международных экспертов, посвященном проблемам рака (1997), даны рекомендации употреблять менее 80 г красного мяса в день. Предпочтение следует отдать рыбе, птице или мясу диких животных.

Хлеб, макароны, бобовые, злаковые вместе с другими продуктами, такими как молоко и молочные продукты, должны являться основным источником белка.

6. Потребление общего жира, включая жира, содержащегося в мясе, молоке и других продуктах, а также используемого для приготовления пищи, должно составлять от 15 до 30% суточной ЭЦ пищи. Целесообразно отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или приготовлению в микроволновой печи. Следует уменьшить добавление жиров в процессе приготовления пищи.

Риск развития основных хронических неинфекционных заболеваний, таких как ИБС, инсульт, рак и инсулиннезависимый сахарный диабет, связан с потреблением большого количества насыщенных жиров и транс-изомеров жирных кислот. Особенно хорошо изучено влияние пищевого жира и ХС на риск развития ИБС (табл. 1).

Таблица 1. Пищевые жиры и холестерин, влияющие на риск развития ишемической болезни сердца.
Пищевой жир	Основные пищевые источники	Эффекты
НЖК	Сливочное масло, сыр, мясо, сосиски, колбасы, кокосовое масло	Ассоциируются с высоким уровнем ХС ЛПНП и общего холестерина крови. Повышают риск тромбоза.
ПНЖК: Омега – 6 Омега – 3	Подсолнечное масло	Снижают уровень общего ХС и ХС ЛПНП, но в больших количествах могут также снизить уровень уровень ХС ЛПВП
ПНЖК: Омега – 6 Омега – 3	Жир морских рыб	Снижают уровень ХС ЛПНП (при изначально высоких значениях) и могут повысить уровень ХС ЛПВП. Оказывают антитромботический и антиаритмический эффекты.
МНЖК	Оливковое масло, рапсовое масло	Снижают уровни ХС ЛПНП. Повышают уровень ХС ЛПВП
Транс-изомеры жирных кислот	Гидрогенизированные жиры маргаринов, бисквитов, кексов	По-видимому, повышают уровень общего ХС и ХС ЛПНП, снижают уровень ХС ЛПВП и повышают уровень липопротеина.
Общий жир		Нет строгой ассоциации с уровнем ХС, но влияет на другие факторы риска, такие как ожирение и активация VII фактора свёртывания крови
Пищевой ХС	Яйца, мясо, масло, молоко	Повышает уровень в крови ХС, усиливает атерогенное влияние НЖК. Эффект менее выраженный, если диета с низким содержанием жира
Примечание: НЖК — насыщенные жирные кислоты; ПНЖК — полиненасыщенные жирные кислоты; МНЖК — мононенасыщенные жирные кислоты; ХС — холестерин; ЛПНП — липопротеиды низкой плотности; ЛПВП — липопротеиды высокой плотности.

Жиры и масла содержатся в продуктах в форме так называемых триглицеридов (ТГ). В состав ТГ входят жирные кислоты. Они могут быть насыщенными — НЖК (например, в твердых маргаринах, сливочном масле), полиненасыщенными — ПНЖК (в некоторых мягких маргаринах, растительных маслах и рыбе), мононенасыщенными — МНЖК (в оливковом, рапсовом, арахисовом маслах).

Некоторые ПНЖК являются эссенциальными, т.е. незаменимыми для человека, поскольку не могут синтезироваться в организме. Ряд представителей эссенциальных жирных кислот содержится в растительные продуктах, например в растительных маслах, эссенциальные жирные кислоты другого типа содержатся в рыбе. В настоящее время накоплены данные о том, что потребление жирной рыбы холодных морей может снизить риск агрегации тромбоцитов, гипотриглицеридемический эффект. Масла, содержащие эссенциальные жирные кислоты, например линолиевую кислоту, способствуют всасыванию антиоксидантов (витамина Е и каротиноидов) и жирорастворимых витаминов Л, D и К.

Особое внимание в настоящее время уделяется маслам, богатым МНЖК, в первую очередь оливковому маслу. Получены данные о том, что полифеноловые компоненты, содержащиеся в оливковом масле, обладают антиоксидантными свойствами и защищают ХС крови от окисления. Другие виды масел, такие как подсолнечное, кукурузное, дают менее выраженные антиоксидантные эффекты.

Процесс гидрогенизации жиров лежит в основе производства маргаринов. Во время этого процесса жидкие растительные масла и жиры рыб приобретают более твердую консистенцию. При этом создаются необычные пространственные формы ПНЖК, называемые транс-изомерами ЖК. Эти транс-изомеры, несмотря на то, что являются ненасыщенными, оказывают сходное с насыщенными жирами биологическое действие. По-видимому, гидрогенизированные жиры, содержащиеся в твердых маргаринах и бисквитах (кексах), могут повышать уровень ХС ЛПНП и снижать уровень ХС ЛПВП.

Итак, рекомендуемый уровень потребления энергии за счет жира составляет 15—30% от общей суточной энергетической ценности рациона. Потребление насыщенных жиров в сумме с транс-изомерами должно быть ограничено и составлять менее 10% от общего потребления энергии. Рекомендуемое потребление ПНЖК должно составлять менее 7%, а МНЖК — 10—15% от суточной ЭЦ рациона.

[ Назад ] [ Домой ] [ Далее ]

Сайт управляется системой uCoz